admin, Autor en Corpora Pilates

Pilates durante el embarazo. Algunas claves para tomar clase

Pilates durante el embarazo. Algunas claves para tomar clase

El embarazo es un tiempo donde el cuerpo de la mujer tiene grandes cambios  fisiológicos, emocionales y anatómicos. El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a la futura de madre a reducir al mínimo cualquier incomodidad que puede ocurrir durante este período.

Pilates durante el embarazo. Algunas claves para tomar clase

Cuatro factores principales deben tenerse en cuenta para hacer un programa de ejercicio prenatal completo: buena postura, respiración, refuerzo abdominal y dorsal, y refuerzo de piso pélvico. Pilates, por lo tanto, es un método ideal de entrenamiento para una mujer embarazada.

Es mejor empezar Pilares antes del embarazo

El método Pilates es muy bueno para el embarazo cuando se hace bien y ello requiere un aprendizaje de la manera de respirar, de saber alargar la columna, mantener la pelvis estable, no subir los hombros hacia las orjeas cuando se mueven los brazos….una serie de aspectos técnicos que lleva un tiempo aprenderlos. Por ello, si se ha hecho Pilates antes mejor: ya se tiene mucho avanzado.

Como anécdota puedo decir que también hemos constatado en los Cursos que hacemos para formar a monitores de Pilates, que muchas alumnas han quedado embarazadas durante el Curso.

Pilates se puede hacer durante todo el embarazo

Desde el primer mes al noveno se puede practicar Pilates. Pero aconsejamos que 15 días antes de la fecha prevista se dedique a otras cosas.

Cada trimestre del embarazo tiene un Pilates distinto: en el primero se pueden hacer casi todos los ejercicios, en el segundo los objetivos son otros, y en el tercero se trabaja con la embarazada sentada o de pie. Hay que decir que a partir del 5º mes de embarazo no se debe hacer Pilates en posición supina (acostada boca arriba).

También hay que evitar en el segundo y tercer trimestres hacer ejercicios que aumenten mucho la presión del abdomen. Pero Pilates tiene muchísimos ejercicios y recursos para adaptarse a cada persona. Por eso es importante que el monitor  conozca los mejores para cada momento.

La mayor parte del repertorio Pilates y los aparatos en sí mismos pueden ser usados durante el embarazo, pero tienen que hacerse modificaciones, como apoyos con almohadones, balones, etc

PILATES SE PUEDE HACER DURANTE TODO EL EMBARAZO 

Mejor clases individuales que en grupo

Cada embarazada tiene una forma física diferente. Cada embarazada que hace Pilates está en distinto mes de desarrollo. Las clases en grupo no permiten dedicar la atención personalizada a corregir los malos movimientos….Por ello aconsejamos la clase individual: un monitor con una embarazada (o a lo sumo dos, con el mismo nivel de aprendizaje Pilates y el mismo estado evolutivo). De este modo se va avanzando y cambiando los ejercicios al ritmo de cada embarazada y con los objetivos que se buscan al hacer Pilates.

También preferimos hacer Pilates en máquinas porque los ejercicios son más controlados y las posibilidades son infinitamente mayores. De todas formas, es bueno que la embarazada aprenda a realizar una pequeña serie de ejercicios, y cuando los haga bien, poderlos hacer en casa, entre sesión y sesión.

Qué beneficios se espera de Pilates en el embarazo

Los beneficios de hacer Pilates son muchos, pero como en cada fase del embarazo el cuerpo de la mujer va cambiando, se requiere anticiparse a esos cambios para que sean positivos. Me refiero por ejemplo a las varices y a la hinchazón de las piernas: como eso se manifiesta en la segunda mitad del embarazo, los ejercicios de piernas y tobillos los incluímos pronto, y además los podemos hacer tumbadas boca arriba: Pilates tiene muy buenos ejercicios en las máquinas en esa posición.

  • Pilates fortalece la espalda y la hace mantenerse alargada y flexible. Eso ayuda a prevenir los dolores de espalda del embarazo. Al aumentar el volumen y el peso del vientre (sobre todo a partir del 5º mes), hay que tener buenos músculos dorsales entrenados para mantener el centro de gravedad y evitar los dolores lumbares. En los últimos meses del embarazo fortalecemos la zona dorsal y los brazos, porque de esa manera entrenamos a la futura mamá para que luego tenga fuerza para coger al niño en brazos, levantarlo de la cuna,…y muchos de los gestos y acciones que luego tendrá que hacer.
  • Uno de los efectos más apreciados es el del fortalecimiento del suelo pélvico. Es importante hacerlo bien y que el monitor sepa cómo hacerlo, pues el suelo pélvico debe ser fuerte pero también flexible!!. Con ese trabajo facilitamos el momento expulsivo del parto y la recuperación post-parto.
  • Pilates es un ejercicio “muy respirado”. Cuando el útero empuja el abdomen también dificulta la respiración. Con Pilates se mejora la capacidad de movimiento torácico y por lo tanto la respiración. Todo eso es positivo para la oxigenación de la sangre, para la buena condición física, para el momento del parto….
  • Aunque Pilates tiene más efectos positivos sobre el embarazo (flexibilidad de los hombros, apertura de pecho, mejora postural, mejora del caminar….), podemos comentar uno final que nos comentan las clientes embarazadas: duermen mejor y tienen menos ansiedad, se sienten más seguras consigo mismas. Ya hay varios estudios que lo confirman. Y no es poco!!.

 

Son muchas las embarazadas que ya acuden a hacer Pilates durante el embarazo. Pero mejor hacerlo antes de quedarse embarazadas para sacar el máximo provecho de las sesiones. Laura Sánchez es una de las muchas conocidas que lo ha hecho y comprobado en nuestros centros.

En Corpora Pilates “hemos introducido además una sesión informativa gratuita antes de que la embarazada (haya tomado clases antes o no) empiece. Así entiende claramente los objetivos y se siente más protagonista de lo que hace”.

Lda. Laura Cabral.  Prof.Dr. Juan Bosco Calvo.

 

Publicado en TELVA, Revista AR, Salud Vital, y Embarazo Sano.

Un estudio electromiográfico de Pilates pauta la mejor estrategia terapéutica

Un estudio electromiográfico de Pilates pauta la mejor estrategia terapéutica

El primer Mapa Humano Electromiográfico de Pilates lo ha realizado el Grupo de Investigación “Mecimae” de la Universidad de Alcala de Henares (Madrid) dirigido por el Dr. Juan Bosco Calvo, junto a la Dra. Josefa Carrascosa.

Un estudio electromiográfico de Pilates pauta la mejor estrategia terapéutica

Este mapa permite pautar la rehabilitación o el entrenamiento atendiendo a qué músculos intervienen, y a cuándo y cuánto se activan para obtener el máximo beneficio del método. El trabajo ha sido presentado durante el I Congreso de Investigación en Pilates en Europa, presidido por el propio doctor.

Las perspectivas del Pilates pasan por definir qué es el método y qué no

Las perspectivas del Pilates pasan por definir qué es el método y qué no, desde un punto de vista científico y cinemático. Para identificar en cada ejercicio qué zonas son las que se ejercitan y poder hacer una progresión para que el entrenamiento sea más coherente, el profesor Juan Bosco Calvo y Josefa Carrascosa, ambos del Departamento de Anatomía y Embriología Humanas de la Universidad de Alcalá, junto al Grupo de Investigación de la Medicina y Ciencias del Movimiento Humano y de las Artes Escénicas, del mismo centro, han trabajado en el desarrollo del primer Mapa Humano Electromiográfico de los Ejercicios de Pilates. En el el trabajo se ha realizado una captación en vídeos en 3-D de los ejercicios de Pilates y un estudio con electromiografía simultáneo para estudiar qué músculos se contraen, en qué orden y con cuánta intensidad, en cada ejercicio.

El trabajo con EMG en Pilates

A partir de esa base de datos se podrá analizar el trabajo muscular de cualquier individuo y determinar qué ejercicios son los más indicados para rehabilitar, tratar o mejorar la forma de una zona corporal, así como para mejorar la postura o para el entrenamiento de atletas.

“Para la rehabilitación es fundamental porque de esta forma se pueden pautar ejercicios que, aunque puedan parecer o poco o muy agresivos, sean los indicados, así como seleccionar la zona que vamos a trabajar”.

 

Conocer qué músculos y en qué grado se fatigan

Este trabajo con EMG permite, además, conocer el orden de activación y sincronización, el tipo de interacción con los músculos que participan en el movimiento, la coactivación, el porcentaje de trabajo que realiza cada músculo, así como conocer qué músculos y en qué grado se fatigan.

El trabajo con EMG se ha realizado en 30 ejercicios del Método Pilates en Suelo (MAT), que forman el repertorio fundamental.

“Lo hemos realizado con varios maestros de Pilates que han acudido a la Universidad de Alcalá y con 20 alumnos en formación de Pilates, a los que se les realizó la EMG antes de la formación y después, para ver su evolución. Ese es otro dato que nos permite saber cómo consigue activar el Pilates unas zonas y reducir el reclutamiento de otros músculos porque podemos ver cómo se produce ese entrenamiento fluido y controlado, tan propio del Pilates, en lugar de la tensión que aparece en toda la musculatura de los principiantes. Si se trata de una persona con patología podemos observar dónde se producen los déficits musculares para dirigirlo hacia la recuperación”.

 

En qué instante se produce un déficit de fuerza o de flexibilidad de un individuo.

Esta base de datos contiene toda la información precisa para ver en qué instante se produce un déficit de fuerza o de flexibilidad de un individuo. El equipo de Juan Bosco Calvo continuará analizando los 30 ejercicios con el uso de implementos, como el fit-ball, bandas elásticas, aros flexibles y cilindros, para observar las diferencias que supone su uso, y poder establecer un orden en la sucesión de unos ejercicios para el objetivo que se plantee. Carrascosa ha explicado que los resultados obtenidos difieren en función de la técnica de Pilates realizada.

“Se obtienen variaciones con el mismo ejercicio. Puede ser un método objetivo para ejercicios de suelo, pero si tengo que colocar una carga externa, este estudio permite saber dónde hacerlo. Y también conocer cómo realizar un entrenamiento, porque este no puedo organizarlo de forma subjetiva”.

Más adelante el trabajo analizará también el método máquinas de Pilates.

A largo plazo, Calvo quiere desarrollar el Diccionario Anatómico de Pilates, para que cualquier traumatólogo, monitor de Pilates, entrenador personal pueda utilizarlo como una base de datos para diseñar un plan de ejercicios adecuado y personalizado. El diccionario contará con las imágenes de EMG, de 3D, así como información sobre las patologías y que patrones de movimiento hay que rehabilitar en cada una.

Como el embarazo se beneficia de las prácticas del Pilates

Asimismo, Calvo y Laura Cabral, maestra de Pilates de Corpora Pilates, organizador del Congreso, están pautando las secuencias necesarias para que el embarazo se beneficie de la práctica del Pilates.

“Vamos a empezar con la validación de los datos y variables que hemos recogido para ver que en función del peso, talla, edad, meses de gestación… cómo los dolores de columna, de rodillas mejoran si se secuencia bien la progresión de ejercicios, así como una recuperación más rápida en el posparto”.

Por tanto, según estas pautas el Pilates permitiría tener un embarazo sano, prevenir dolores y mejorar la movilidad, la circulación y la fuerza en embarazadas antes y después del parto, así como reducir o eliminar la incontinencia urinaria. Calvo ha añadido que es muy necesario conocer qué ejercicios se pueden aplicar y cuáles no durante la gestación ya que en muchos centros se realiza sin atender a las contraindicaciones. Asimismo, Calvo ha explicado que es muy necesario realizar una planificación trimestral, que permita adelantarse a las contraindicaciones y fortalecer la musculatura antes de que se presenten las molestias y las sobrecargas del embarazo.

 

Entrevista publicada en Diario Médico, Julio 2016.

 

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